Jak začít s otužováním. Kompletní průvodce všemi typy otužování.

Otužování. Určitě už na vás taky někde vyskočily fotky nebo záběry naháčů nořících se do kádě nebo ležících ve sněhu. Případně lezoucích na alpské či krkonošské vrcholy.
Otužování ale nemusí znamenat jen tyto extrémy.

Ať už vás koupání v ledu nebo chůze nazí ve sněhu láká nebo odpuzuje, může pro vás otužování být skvělý způsob, jak si obohatit život a udělat hodně pro své zdraví. Návod, jak na to jsem dala dohromady pomocí mnoha zdrojů, vlastních zkušeností a vědeckých poznatků na téma otužování a chladová terapie.

Proč je dobré se otužovat

Existuje řada vědeckých studií, které zkoumají účinky na zdraví, fungování mozku, stárnutí člověka. A výsledky jsou slibné. I když samozřejmě věda jde stále dál a za 10 let mohou být objevy zase přesnější, můžeme už ze současných poznatků vyčíst, že otužování se podíli na snížení zánětu v těle. A zánět v těle způsobuje všechny možné komplikace. Hlavně je to primární původce téměř všech populačních nemocí jako cukrovka, Alzheimer, rakovina. (5) A proto chceme zánět v těle ideálně nemít. Pravidelné otužování nám s tím může výrazně pomoci.

V některých drobných studiích (1) lidé uvádějí, co s nimi otužování dělá a proč ho praktikují. Mezi odpovědmi najdeme například to, že otužování pomohlo v době covidu nalézt nějaký koníčeka a smysl v osamělosti. Jako účinek otužování pak účastník studie popisuje, že mu pomáhá na kocovinu. A co mohu i já dosvědčit je to, že když lezete z ledové vody ven, musíte se smát, endorfiny proudí tělem.

Krátkodobý stres je dobrý. Zima je pro náš organismus stres. Stres, který působí krátkodobě na organismus je pro nás vlastně prospěšný, protože tím, že je tento stres krátký (a v menší dávce) tělo se naučí jej zvládat.

A to je vlastně i princip otužování. Postupně začínáme na nižších teplotách nebo chladu vystavujeme jen části těla a jen krátce a když vytrváme, tělo nám dovolí zajít i dále. Nakonec si budeme moci zaplavat v lednové Vltavě nebo Berounce a bude to skvělý pocit.

Pokud vás plavání a otužování v ledové vodě láká, ale nedokážete si představit, že to vy teplomilný tvor někdy uděláte, tak jste na tom stejně jako já.

Pojďte se mnou trénovat a jednou do té lednové nebo třeba říjnové řeky spolu vlezeme.

Možné účinky otužování

• K možným benefitům toho, že tělo budeme vystavovat pravidelně krátkodobému stresu v podobě chladu, patří:
• snížení zánětu
• zvýšení sportovního výkonu
• zvýšení počtu mozkových buněk – vyhledat
• nárůst sebevědomí a lepší nálada
• zlepšení paměti
• dlouhověkost (3)

Proběhly i vědecké studie, které spojují chladovou terapii s léčbou deprese (2). Nicméně není to potvrzený lék na depresi. Jak jsem již psala, tento blog je hlavně o prevenci a snaze o kvalitní život. Pokud již člověk nemocný je, musí postupy přizpůsobit a radit se více s lékaři.

Nicméně rozhodně doporučuji i nemocným lidem se o možnosti péče o své zdraví jako je otužování nebo zdravá strava a spánek zajímat.

Jak na otužování

Tady opět bude záležet na tom, zda jste začátečník, jak moc snášíte chlad a taky jaký druh otužování vás láká. Existuje několik druhů otužování a právě proto, že je to tak rozmanitá disciplína, může se v ní najít každý, kdo má trochu zájem.
Pozvolné otužování pro začátečníky
Začneme pěkně pomalu. Každé ráno nebo třeba i večer pár vteřin nohy do ledové sprchy. Postupně přidávat čas a části těla. Nepřestávat. Pokud je to nepříjemné, zůstat na přijatelné míře, dokud nás tělo třeba někdy nepustí dál.

Pro nás ženy je dobré hlídat si cyklus a nezačínat nebo nepřehánět to při menstruaci. Nejvíc se chladu vystavit ve fázi po menstruaci. Před menstruací pak podle našich pocitů.

Další možností, jak si zkusit domácí otužování jsou kostky ledu. Můžete se s nimi různě potírat a zkoušet citlivost. Připravte si kostky do sklenky a pak zkoušejte.

Pojďme si říct, že to, že nemáme rádi chlad, nemusí být neměnný stav a můžeme ho změnit. Bude se nám lépe žít, nebudeme čekat stále jen na léto, až přijde teplo. Budeme mít lepší náladu a bude se nám to hodit pro přežití v jakýchkoliv podmínkách.

Dobré zpestření dne je také třeba procházka bez bot ve sněhu, pokud zrovna je. Pokud máte zahradu nebo terasu, jen tak si vyběhněte naboso na chvíli ven. Propojte otužování s propojením s přírodou a uzemněním.

Pokud zahradu jako momentálně já nemáte, zkuste třeba vzít ven náhradní ponožky a malý ručník, a jen tak si někde na procházce v zasněžené krajině zujte boty. Pokud je léto, přebroďte bosí potok nebo jen stoupněte do vody v malém potůčku nebo v parku v různých vodních prvcích k tomu určených.

Tip pro začátečníky v otužování

Další možností je začít se saunováním a tam nalézt i lásku k ledovým vodám a k otužování v ledové vodě. Tak jsem začala já. Ledové jezírko a pak vyhřátá sauna, mi přišlo jako menší výzva než zamrzlé jezero nebo i každodenní ledová sprcha doma. Takže pro začátečníky moc doporučuji. O tom, jak se správně saunovat si přečtěte tady.

Otužování vzduchem

Otužování pro začátečníky může být ale také otužování vzduchem. Můžete prostě začít tím, že si zkusíte vzít o vrstvu méně na sebe a nebo si doma trochu ztlumíte topení.

Hodně domácností žije v přetopených bytech, ale tělo je spíše stavěné na nižší teploty stejně jako všichni ostatní živočichové.

Ano, já sama jsem tvor velmi teplomilný, a ráda si přitopím, ale lze opět udělat různé kompromisy nebo najít drobná řešení. Třeba si zatopit jen v určitou část dne, kdy jsme nejvíc doma a zmrzlí, nebo mít vytopený jeden pokoj.

Hygienická norma pro teploty doma je 20 stupňů. Pro mě je 20 stupňů něco, v čem se cítím ještě celkem komfortně, ale bývá mi zima. Žili jsme i v 18 stupních a necítila jsem se komfortně, protože jsem neměla možnost teplotu navýšit. Nyní, když vím, že si můžu kdykoliv přitopit, si ráda občas nechám teplotu kolem 19-20 stupňů. Třeba to časem půjde ještě snížit. Dřív jsem si nedokázala představit nemít v pokoji 23 stupňů nebo víc.

Navíc po tom, co si člověk zjistí, že chladnější prostředí podporuje lepší stav těla, dlouhověkost, dobrou náladu, odolnost vůči zimě celkově, tak to je dobrá motivace to zkusit.

Otužování ve vodě

Mluvíme tady o studené vodě. Jak moc ale musí být studená? I toto může být různé. Cílem je nejspíše postupně teplotu snižovat, protože ledová voda kolem 0 stupňů nám vyvolá tu největší reakci těla. Ale i vyšší teploty vody mohou už reakce vyvolávat. A opět je dobré se hned neodradit a tak začít třeba i s teplejší vodou.

V další studii (4) zkoumali vědci reakce lidí (mužů) na studenou vodu. Při ponoření na 1 hodinu do 20 stupňové vody se zvedl dopamin v krvi zkoumaných jedinců o 250 % a noradrenalin o 530 %. Existuje několik druhů otužování a právě proto, že je to tak rozmanitá disciplína, může se v ní najít každý, kdo má trochu zájem.

Dopamin známe jako hormon štěstí. Noradrenalin neboli norepinefrin je hodně zajímavý hormon, který má pro spojení otužování se zdravím velký význam. Studie právě často zkoumají to, jaký pozitivní vliv má zvýšení hladiny norepinefrinu na mozek nebo třeba zánětlivé markery těla. Toto téma je velmi rozsáhlé a můžete si o něm přečíst zajímavé věci třeba zde. (4)

Otužování ve vodě může mít různé formy. Rozepíšu se o nich níže.

Otužování ve sprše

Otužování ve sprše je nejsnáze přístupné pro všechny. Může to být dobrý start nebo jen experiment a zkouška, zda do toho jdete. Ale jak jsem zmínila, je dobré nepřepálit začátek.

Pokud začínáte, zkuste si studenou vodu dát jen na chvíli sprchování a třeba jen na nohy a ruce. Postupně přidávejte plochy těla nebo zvyšujte čas, podle toho, jak se cítíte.

Já jsem se na tomhle ale trochu zasekla a zůstala jsem namáčet jen nohy hodně dlouho, takže je ideální tento způsob otužování kombinovat s jinými.

Navíc pro někoho může studená voda ve sprše být malou motivací. Mě tak více láká vlézt do jezírka v lese v lednu a mít z toho zážitek na celý život než si dát sprchu. A jsme zase u toho kombinování. Navíc těžko na cvičišti lehko na bojišti.

Otužování ve volné přírodě

Tady začíná zábava a zároveň se zvyšuje náročnost. Ale nemusí to tak nutně být. První krok může být sundat si boty. Další možnost je smočit část těla ve studené vodě, kdykoliv to jde. Lepší je voda tekoucí.

Pokud chcete začít rovnou tím, že se ponoříte do ledového potoka nebo jezírka, dodržte alespoň základní bezpečnostní zásady. Nechoďte sami, na ledu radši jen u kraje. Mějte boty do vody, čepici a nachystané teplé oblečení a ručník. Ideálně také teplý čaj.

V ledové vodě se doporučuje být maximálně zhruba 20 minut, ale pro začátečníka je to opravdu dlouho. Ideální taky je začínat s tímto typem otužování v létě a postupně se propracovat do podzimu a zimy.

Bude to pro tělo přirozenější, než rovnou skočit bez příprav do ledu. Je to i kvůli vaší výdrži, když to bude napoprvé nepříjemné nebo si uženete zápal plic, otužování zřejmě pro vás skončí.

Při otužování ve vodě je fajn mít čepici, vemte s sebou i teplé nápoje, deky a suché oblečení.

Po vstupu do vody je ideální se začít hýbat. Nejvíc nepříjemné je to na nohy, kde se stahují žíly, pohyb trochu pomůže. Také je dobré zklidnit tělo a nadechnout se zhluboka nosem. Uvědomit si ten okamžik a své tělo. Časem se tato chvíle stane vědomější a delší.

S tímto druhem otužování je často spojována Wim Hofova metoda, kterou zmiňuji níže.

Otužování v ledu

Tato forma otužování v přírodě je spíše pro hodně pokročilé. Vytesat si v zamrzlém rybníku díru a skočit tam, to bez tréninku a bez dalších osob v okolí nedělejte. Pokud vás to láká, může to být pomyslný vrchol vaší motivace.

V ledu se můžete otužovat ale i kontrolovaně doma. Led si můžete nasypat do vany. Koupíte ho třeba na benzínové pumpě. Jak jsem již psala, můžete použít jen pár kostek a zpestřit si den jejich přikládáním k částem těla.

Nebo se můžete přihlásit na kurz otužování v ledu. Když budete tyto kurzy hledat, většinou narazíte na to, že se jedná o Wim Hofovu metodu a o té si povíme zvlášť.

Wim hof metoda otužování

Wim Hof, momentálně kontroverzní muž souzený za týrání své ženy, ale jinak je známý jako ledový muž. Je to muž, který díky dechu a nastavení mysli, vydrží v ledu a ledové vodě rekordní časy.
Metoda spočívá v dechových cvičeních před ponorem do ledu a následném ponoru, kdy opět probíhá kontrolovaný dech a snaha uvolnit mysl od toho, že jde o stres.

Pomocí Wim Hofovi metody můžeme posunout hranice svého těla a mysli. Jedná se primárně o metodu, jak vypnout mysl plnou myšlenek, což se leckdy nedaří ani meditací.

Wim Hof umí regulovat svou tělesnou teplotu. Umí své tělo přinutit vydržet přežít při velmi nízké teplotě, kdy by dle medicíny člověk již umíral. A umí teplotu opět navýšit zpět. Dle současných medicínských poznatků je Wim Hof a jeho schopnosti sci-fi. A přitom důkazem, že to lze. Více o Wim Hofovi se rozepíšu v samostatném článku, protože je to velmi zajímavé.

Každopádně, pokud vás to zajímá, tak vám doporučuji přečíst si jeho knihu (odkaz).

Jak se otužovat v létě

V létě je otužování lehčí. A proto by se dalo říct, že to je ideální doba na to, jak se správně začít otužovat. Nicméně některá doporučení uvádějí spíše začátek jara pro začátek s otužováním. Každopádně je lepší nějak začít než rok čekat na vhodnou roční dobu.

Pokud je zrovna zima a máte odhodlání začít s otužováním, určitě začněte. Vyberte si formy, které jsem popsala výše, které lze aplikovat kdykoliv (otužování ve sprše, kostky ledu,…).

Různé zdroje uvádějí různé teploty, pod které se dá říct, že se jedná o otužování, když se jim vystavíte. Zpravidla se jedná o 15 stupňů, ale ukázali jsme si i studii, kde stačilo 20 stupňů Celsia.

Různé venkovní vodní plochy, a hlavně tekoucí voda mají i v létě nižší teplotu, hlavně v horách. Jen si dejte pozor, kde je koupání zakázáno a neznečišťujte chráněné toky. V Rakousku je možné koupat se třeba v některých ledovcových jezerech. Co takhle jet místo k moři k ledovcovému jezeru? 🙂

Dále se můžete vystavit chladnějším teplotám vzduchu kolem 16 stupňů, když není vedro, nebo brzy ráno, než teplo začne. Vystavení této teplotě by mělo být v menší vrstvě oblečení a aspoň na 15 minut. Opět je fajn sundat si boty a projít se v trávě. Vnímejte své tělo.

Dále je samozřejmě možné použít led. Pokud začínáte, tak kromě ledových kostek doma, můžete využít i různé akce, kde se dělají ponory končetin do ledu nebo celého těla. Ideální to je několikrát opakovat a ponořit končetiny na 2 minuty. Pak nejméně na stejnou dobu zahřát.

Kromě toho samozřejmě můžete praktikovat sprchování a ledové koupele doma. Někdo si vozí led z pumpy a někdo si vystačí s vodou z vodovodu. Někteří lidé si dokonce pořizují mrazák, kde nechají zmrznout vodu, led pak rozbijí a dávají si ledovou koupel třeba na balkoně. Někteří trochu blázni si na celoročním koupání v ledu zakládají celý byznys na Instagramu (odkaz).

A opět se dostáváme k Wim Hofovi, kdy jeho metodou dýchání se tělo samo zchlazuje. Je ideální opět se účastnit vedených seminářů, aby to člověk opravdu dokázal, ale můžete to zkusit i sami.

Jak se otužovat v zimě

V zimě jsou možnosti stejné jako v létě a k tomu ještě přibývají ledové a zamrzlé plochy. V zimě je vhodné nezačínat jako začátečník hned skokem do ledového toku, ale jak bylo napsáno výše, postupně se k tomu propracovat.

V zimě je také fajn chodit do sauny, bude vám pak mnohem větší teplo venku 🙂

Motivujte se k otužování

Pokud jste tady a čtete si o otužování, zřejmě je to něco, co vás zajímá a láká. Pokud se považujete jako já za teplomilného člověka, pojďme spolu překonat naše limity a cítit se pak skvěle. Pojďme si říct, že to, že nemáme rádi chlad, nemusí být neměnný stav a můžeme ho změnit. Bude se nám lépe žít, nebudeme čekat stále jen na léto, až přijde teplo. Budeme mít lepší náladu a bude se nám to hodit pro přežití v jakýchkoliv podmínkách.

Často kladené otázky